考试季丨科学应对考前焦虑

　　六月将至，中考、高考正式进入冲刺倒计时。随着气温日渐攀升，考生、教师与家长的情绪也悄然随之 “升温”，考前紧张、焦虑、失眠、注意力下降等问题愈发突出，成为当下不少家庭的共性困扰。

　　据相关数据统计，备考期间超 70% 的考生会出现不同程度的焦虑情绪，其中较严重焦虑的发生率可达 42%。焦虑是面对压力的正常情绪应激反应，适度焦虑有助提升专注力；但长期高压易导致情绪中枢紧绷，引发心理失衡，影响身心健康。

　　从中医角度看，夏季五行属火，对应人体脏腑之“心”，天气炎热、熬夜备考易致心火亢盛；长期压力则引发肝气郁结、肝火旺盛，二者相互助长，更易出现心烦、失眠、多梦、头晕、口干口苦等焦虑症状。

　　简单实用的情绪“散热神器”学起来

　　出现考前焦虑，不用过度担心，可以先学几招“情绪降温”小技巧，马上用起来，平稳情绪，宁心安神。

　　（一）4‑7‑8 呼吸法

　　舌尖轻抵上颚，用鼻子缓慢吸气 4 秒，屏息保持 7 秒，再用嘴巴缓缓呼气 8 秒，循环操作 4 次。突发紧张焦虑时使用，可快速平复心跳、收敛心神。

　　（二）“5‑4‑3‑2‑1” 接地技术

　　情绪紧绷、思绪杂乱时，快速观察周边环境，在脑海中梳理：看到的 5 样事物、触摸到的 4 样物品、听到的 3 种声音、闻到的 2 种气味、尝到的 1 种味道。通过注意力转移，将游离思绪拉回现实，对夜间思绪繁杂、睡前大脑 “回放琐事” 同样适用。

　　（三）15分钟放空法

　　每日预留 15 分钟专属时间，梳理宣泄备考烦心事，可将担忧问题、待办事项书写在纸上。完成情绪梳理后，即刻进入放松状态，卸下心理包袱。

　　中医实用妙招：清心降火、疏肝解郁

　　（一）饮食降火调护：忌食辛辣、油炸类刺激性食物，晚餐以清淡为主，避免暴饮暴食。可结合自身体质，适量饮用莲子心甘草茶、菊花枸杞茶，食用苦瓜炒蛋等清热疏肝膳食。

　　（二）营造舒心居家环境：家庭是考生的压力避风港，顺应夏季 “使志无怒” 的原则，家长先调整自身心态，减少焦虑传递。少讲 “别紧张”“要坚强”，多倾听、少评判，打造疏肝理气、清心安神的放松环境。

　　（三）午时小憩养心护肝：午时阳气最盛，易加重心火。每日午时平卧或倚靠闭目养神 15‑30 分钟，无需强求入睡，可给心火 “降温”、充盈肝血；切忌趴着午休，避免压迫脏腑气血。

　　（四）穴位按摩应急舒缓：日常按揉内关穴、太冲穴，每次 3 分钟，每日 2-3 次，可宁心安神、疏肝解郁，焦虑突发时可应急调理。

　　（五）短时运动疏通气机：晨起做肢体拉伸、深呼吸；课间轻拍双侧胁肋、腋窝；练习八段锦 “摇头摆尾” 一式，引导心火下行，疏通全身气血。

　　（六）适度日晒调养身心：每日上午 10 点前日晒 15 分钟左右，高温时段可隔玻璃光照，日晒后及时补水。

　　（七）切忌过度寒凉降火：不可盲目服用苦寒药物、食用寒凉膳食，过度清热易损伤心阳、脾胃功能，引发乏力畏寒、食欲下降、腹胀便稀、痛经等问题。

　　科学自救：必要时也要寻求专业帮助

　　若尝试多种自我调节方式后，焦虑、失眠等症状仍未缓解甚至持续加重，说明已超出自我调节范畴。切勿将“心理问题”视作洪水猛兽或不见得人的问题，需及时前往专业心理门诊、睡眠门诊就诊，避免拖延加重病情。

　　写给所有考生：你正在经历一场“生命的彩排”，不是结局

　　高、中考的确重要，但它更像一次阶段性的人生体检，用来审视当下的成长状态，为未来前行积蓄力量。考试顺利，是新阶段的良好开端；暂时失利，也只是提醒你，换一条赛道，或许能遇见别样风景。

　　深夜台灯下，你感受到的心跳与紧张，恰恰证明你对自我有着严格要求，对未来怀揣热忱。这份拼搏与自律，远比一张试卷的分数，更能定义你的人生。

　　不必过度紧绷，你的内心远比想象中坚韧。若备考路上遭遇情绪卡顿，我们始终以专业医疗力量，守护你的心理健康，陪你从容奔赴考场，平稳迎接人生挑战。