（原创：中国学校卫生杂志中国学校卫生杂志）
2020年3月21日，第20个世界睡眠日即将到来，今年的主题为“良好睡眠 健康中国”。
充足的睡眠是儿童青少年健康成长的基础，其不仅可以促进身体生长发育和免疫功能的调节，而且对心理健康具有重要作用。优质的睡眠更有助于儿童脑发育，增强儿童记忆力。中国睡眠研究会发布的《2019中国青少年儿童睡眠指数白皮书》显示，6~17岁儿童青少年每天睡眠不足8小时占比达62.90%，其中13~17岁青少年占比高达81.20%，6~12岁孩子则为32.20%。儿童青少年是国家和民族的希望，他们的健康关系到祖国未来的发展，为此，我们呼吁培养儿童良好的睡眠习惯，促进孩子健康成长。
睡眠不足的危害
1．记忆力下降
脑是人体能量消耗和运转最频繁的部位。充足的睡眠能保护大脑，恢复精力。睡眠不足会出现烦躁、萎靡、注意力涣散、记忆力减退等，对儿童青少年专注力的形成有极大危害，影响其学习与生活。
2．阻碍生长期身高增长
孩子在睡眠过程中会分泌促进身高增长的生长激素，而只有在深睡眠状态下，生长激素才会处于分泌的高峰阶段，分泌量可以达到白天的5倍。因此，睡眠不足会减少生长激素的分泌。
3．免疫系统下降
睡眠不足会使免疫系统的功能受到影响，免疫功能低下也会造成体内激素分泌的紊乱，从而影响身高增长。
4．影响心理健康
长期睡眠不足会使儿童青少年变得烦躁，情绪不稳定，从而对其心理健康带来不良影响。
不健康的睡眠方式有哪些？
1．熬夜
熬夜是儿童青少年最常见的一种不健康生活方式。长期熬夜会使儿童精神萎靡，免疫力下降，易生病；还会导致头昏脑涨，记忆力损伤，学习无法集中，对身体健康和学业均产生不利影响。熬夜还会使身体内分泌失调导致长“痘痘”，对于青春期的女生来说尤其严重。
2．平时通宵，周末狂睡
许多学生尤其是毕业生因平时学业重，不得不熬夜，导致睡眠严重不足，于是放假在家恶补睡眠。该种方法并不能对睡眠起到一个很好的补充作用，每天保证正常的睡眠时间是很重要的，规律的作息可以使人维持一个较稳定的生物节律，对身心均有益处。
3．睡前做过量运动
适量运动可以促进睡眠。临睡前的过量运动，会使大脑兴奋，不利于提高睡眠质量。但适量的运动，能够促进人的大脑分泌出抑制兴奋的物质，促进深度睡眠，迅速缓解疲劳，从而进入一个良性循环。
如何构建儿童青少年良好的睡眠习惯？
孩子
1．养成良好的生活习惯
良好的生活习惯是构建高质量睡眠的基础。养成规律的作息习惯，按时休息，规律作息，使大脑的“睡眠钟”与人体的睡眠规律保持同步，不要忽早忽晚，睡无定时，否则会严重影响睡眠质量。
2．适当体育锻炼
白天进行适当的体育锻炼，可增强兴奋和抑制能力的平衡，且有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量，有利于睡眠。
3．科学饮食
晚餐应适量。过饱或过饥均会刺激胃肠，使大脑某些神经细胞处于兴奋状态，从而影响睡眠。睡前不宜饮浓茶、咖啡等刺激大脑的饮品，会使大脑不容易进入抑制状态。也不宜饮水过多，否则会增加夜间小便次数，不利于睡眠。
4．保持正确的睡眠姿势
在睡觉时可采取右侧卧位，双臂自然放置，两腿自然弯曲，脊柱前屈，全身放松。尽量减少左侧卧位，因为这种姿势会压迫心脏，影响心肺功能，减缓大脑用氧的新陈代谢。仰睡或俯睡则多因腿部肌肉不能完全放松而影响睡眠质量。此外，仰睡时手容易放在胸部，压迫心脏。而俯睡时面部埋在枕头里，会影响心跳和呼吸。
5．睡前放松
临睡前可用温水泡脚，也可洗个热水澡，能促进大脑形成良性刺激，使人处于松弛愉快的状态，有助于睡眠。
6．保持良好的室内环境
保持卧室安静，关掉电视和/或收音机。入睡时光线不宜太强，应尽量避免噪声。温度应适宜，太热或太冷均不利于睡眠。
家长
1．父母应做表率
孩子晚上睡觉的时间跟父母息息相关，若父母经常熬夜，孩子也会跟着熬夜。因此作为父母一定要养成良好的睡眠习惯，为孩子做好榜样。
2．从小培养睡眠习惯
孩子的睡眠习惯应从小开始培养，每晚同个时间点应让孩子睡觉，有助于养成规律的作息。
3．保证充足的睡眠
只有充足的睡眠才能让孩子得到充分的休息。美国睡眠医学会（AASM）发布了儿童和青少年最佳睡眠时间共识，建议4~12月的婴幼儿每天睡眠12~16小时；1~2岁儿童每天睡眠11~14小时；3~5岁儿童每天睡眠10~13小时；6~12岁儿童每天睡眠9~12小时；13~18岁青少年每天睡眠8~10小时。
4．饭后睡觉伤肠胃
孩子的消化系统还在不断完善，消化能力还有待增强，饭后立刻睡觉很容易导致消化不良，影响睡眠。
5．暴力手段不可取
责骂与体罚会给孩子幼小的心灵造成阴影，更不能帮助孩子养成良好的睡眠习惯，应让孩子明白定时睡觉的重要性，而不是靠暴力手段。
6．睡前避免兴奋
睡觉前半个小时不要让孩子玩刺激的游戏，不要让孩子处于兴奋状态，否则不易入睡。
