水是构成人体成分的重要物质并发挥着重要的生理作用，足量饮水是机体健康的基本保障，有助于维持身体活动和认知能力。

一、科学判断机体缺水状态

缺水，是指机体因摄入水分不足或水分丢失过多而导致的水分不足状态。长期处于缺水状态会对健康造成不利影响。因此，学会科学判断机体是否缺水至关重要。

（一）留意体重与排尿变化

体重短时间内明显下降，且无明显饮食和运动改变，可能是体内水分丢失过多的信号。同时，排尿次数和尿液量的减少也是机体缺水的直观表现。健康成年人每天排尿次数通常为4~8次，排尿量为500~4000毫升，每次排尿量约300毫升。当这些指标低于正常范围时，应及时补充水分。

（二）关注尿液颜色与口渴感

尿液颜色是判断机体水合状态的简便指标。正常尿液颜色略带黄色透明，缺水时尿液颜色会加深。可以使用尿液比色卡进行对比，以判断尿液颜色的深浅及机体的水合状态。此外，口渴感也是机体缺水的直接信号。然而，需要注意的是，口渴时身体已经处于明显缺水状态，因此应主动喝水，避免口渴感的出现。

二、健康饮水小贴士

喝水看似简单，实则大有讲究。以下是一些健康饮水的建议，帮助大家科学饮水，维护健康。

（一）选对饮品，经济实惠

对于普通人来说，凉白开是最佳的饮品选择。凉白开经过煮沸，可以杀灭水中的细菌和病毒，保证水质安全。出门在外时，可以随身携带水杯或水壶，提前准备凉白开。如需购买瓶装水，也应选择经济实惠、品质可靠的产品。

（二）适量饮水，因人而异

我国膳食指南建议，普通成年人每天饮水1500~1700毫升。然而，这个推荐量并非一成不变，应根据个人情况适当调整。如夏季或运动量大时，应增加饮水量以补充体内流失的水分。同时，北方空气干燥地区的人群也应适当多喝水。

（三）主动喝水，少量多次

喝水不要等到口渴时才喝，应主动喝水，并且采取少量多次的方式。这样可以避免一次性大量饮水对胃肠道造成负担，同时也可以保持体内的水分平衡。特别是老年人，由于感觉不敏感，更应注意及时补充水分。早晨起床后喝一杯水有助于唤醒身体，促进新陈代谢；晚上睡前则不宜喝太多水，以免影响睡眠质量。

（四）特殊人群需多喝水

对于剧烈运动、高烧腹泻、泌尿系结石、高尿酸血症、痛风和糖尿病等患者来说，机体对水分的需求会增加。这些人群应多喝水以补充体内流失的水分和电解质。在高温环境下活动或工作的人也应适当多喝水，并可以选择喝盐水或含有钾、钠等电解质的饮品来补充体内流失的电解质。

三、告别含糖饮料，拥抱健康饮水

含糖饮料是指在制作过程中人工添加糖且含糖量较高的饮品。过多摄入含糖饮料会增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病和血脂异常的发病风险。因此，我们应尽量减少含糖饮料的摄入。

（一）白水为首选，安全又健康

白水廉价易得、安全卫生，且不会增加能量摄入。建议将白水作为日常饮水的首选。白水包括自来水、经过滤净化处理后的直饮水、经煮沸的白水以及桶装水、包装饮用纯净水、天然矿泉水等各种类型饮用水。

（二）增加趣味，提升饮水体验

为了提升饮水的趣味性，可以在水中加入新鲜柠檬片、薄荷叶等天然食材来增加水的色彩和味道。同时，也可以自制一些传统饮品如绿豆汤、酸梅汤等（注意不加糖），以增加饮水的多样性。

（三）淡茶水也是好选择

除了白水之外，淡茶水也是不错的饮水选择。茶叶中含有茶多酚等多种有益健康的成分，适量饮茶有助于补充水分并促进健康。但需注意冲泡茶叶的温度和方式以及饮茶的量和时间，避免大量饮用浓茶对铁吸收和睡眠造成不利影响。

（四）选购饮品时查看营养标签

在选购饮品时，应仔细查看营养标签，选择低糖或无糖饮品。我国国家标准规定，含糖量≤5g/100g的饮品属于低糖饮品；含糖量≤0.5g/100g的饮品可称为无糖饮品。通过合理选择饮品，我们可以有效减少含糖饮料的摄入量。

饮水健康关乎每个人的生活质量与生命健康。通过科学判断机体缺水状态、掌握健康饮水原则以及减少含糖饮料的摄入量，我们可以更好地保护自己的身体健康。让我们从日常生活中的小事做起，关注饮水健康，享受更加美好的生活。