来源：慢性病防控与健康

　　走路是我们每天都要做的事情，而健步走越来越成为大家乐于选择的健身方式。有规律地进行健步走，既有助于降低糖尿病、骨质疏松等慢性疾病的发生风险，还帮助控制体重，促进新陈代谢。

　　然而，只有走得科学，才能获得最大的健康效益，还能避免不必要的损伤。这就需要我们学会正确的健走姿势，采用适宜的健走强度，掌握科学健走的方法。

　　一、健步走穿着有讲究

　　健步走时要选择适宜运动的衣物。应选择大小合适的运动鞋，鞋底要有一定的稳固性，不宜太柔软；也要有良好的缓冲性，可以解决走路导致的腰疼问题；另外，健走不是户外运动，鞋子以轻便为好。

　　二、掌握健步走的动作要领

　　健走姿势的基本要领有16个字：身体直立、曲臂摆动、中轴扭转、合理步幅。

　　身体直立：指头顶百会穴上提，保持耳朵、肩峰、股骨大转子在一条直线上。简单点说，就是在自然行走的基础上，抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。

　　曲臂摆动：双手放松如握空拳，肘部自然弯曲90°；双臂以肩为轴，前后自然摆动；摆动手向上摆时不超过肩，向下摆动时不超过腰部。

　　中轴扭转：伴随着摆臂，躯干以身体中线为轴自然扭转。中轴扭转的目的是加强腰部的锻炼、减小腰臀比。

　　合理步幅：迈步时脚后跟先着地，逐步过渡到脚尖；脚尖朝前，大腿肌群主动发力带动小腿跟上。比较合理的步幅=身高×0.45。比如说：身高1.6米的人，步幅最好在72厘米；身高1.7米的人，步幅最好在77厘米。

　　三、选择适宜的健走强度

　　健走速度：不经常运动或体力稍差的人，可以根据自身情况，走得稍慢一些，步频最好能够达到80~100步/分钟，等身体适应后逐渐提高健走速度；对于身体能力比较好的人，为达到更好的锻炼效果，可以走得稍快一些，也就是说步频控制在110~130步/分钟左右。

　　健走强度：以您的主观判断为准，如果健走时心跳加快、呼吸有点喘、微微出汗，不能唱歌，但还能和同伴聊天，那对您而言就是适宜的中等强度了。

　　四、保证充足的健走时间

　　健走总量：每天健走总量在10000步左右，过多的话反而容易出现损伤。不要盲目追求步数，尤其是老年人或身体状态不好的人群。

　　健走时间：如果利用碎片时间健走，每次健走时间应至少在10分钟，才能达到锻炼效果。一天当中，如果能有一次性持续健走达到30~60分钟，将更有利于提升您的心肺功能，并消耗脂肪。

　　五、健步走前后

　　别忘了热身和拉伸、除了健走姿势的正确性和健走强度的把握，还要注重健走前的热身和健走后的拉伸。

　　世界卫生组织建议，成年人每周应至少完成150~300分钟中等强度的有氧身体活动。