我国居民肥胖率呈上升趋势，肥胖不但导致较高的过早死亡风险，还与各种慢性非传染性疾病的发生相关，包括2型糖尿病、脑卒中、冠心病、高血压、呼吸系统疾病、骨关节炎和胆结石等。肥胖甚至还与多种肿瘤的发生相关。

　　肥胖的发生虽然受遗传、环境和社会文化等因素共同影响，但根本原因是机体的能量摄入大于能量消耗，从而导致多余的能量以脂肪的形式在体内贮存。膳食营养和身体活动是肥胖防治的两大重要影响因素。减肥关键三分靠动，七分靠吃。

　　年初，国家卫生健康委办公厅发布了四个食养指南，其中一个便是《成人肥胖食养指南（2024年版）》（以下简称“指南”），今天我们就来看看怎么来减肥。

　　本指南以食养理念为基础，依据现代营养学理论和相关证据，以及我国传统中医理论和调养方案，针对成年人提出多学科优势互补的6条基本原则和食谱示例。

　　一、控制总能量摄入，保持合理膳食

　　控制总能量摄入，基于不同人群每天的能量需要量，推荐每日能量摄入平均降低30%~50%或降低500~1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200~1500kcal、女性1000~1200kcal的限能量平衡膳食，达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。

　　合理膳食应在控制总能量摄入的同时保障食物摄入多样化和平衡膳食，保证营养素的充足摄入，必要时补充复合营养素补充剂。

　　二、少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒

　　高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等；多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物食物、蔬菜等。

　　减重期间饮食要清淡，严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制25g以下。以及限制饮酒。

　　三、纠正不良饮食行为，科学进餐

　　科学选择，进餐规律，定时定量，不暴饮暴食，控制随意进食零食、饮料，避免夜宵。

　　四、多动少静，睡眠充足，作息规律

　　身体活动通过增加能量消耗，调节机体脂肪、蛋白质和碳水化合物代谢，养成不易发胖的体质等途径达到减重效果。

　　经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，增加肥胖风险，导致“过劳肥”。应保证每日7小时左右睡眠，建议23点前睡觉。

　　五、食养有道，合理选择食药物质

　　遵循“药食同源”理论，结合中医辨证分型论治，

　　六、安全减重，达到并保持健康体重

　　过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤，甚至危及生命。短期内快速减重，体重的降低主要是由于机体水分的丢失而非脂肪组织的减少，一旦恢复正常饮食，身体为了维持正常运作，将重新补充水分，体重会快速反弹。较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2~4kg。

　　切勿盲目追求数值目标而使身体受到伤害。

　　更多食养建议详见《成人肥胖食养指南（2024年版）》。