民以食为天,食以健为先。
更适合广东人体质的岭南膳食模式发布啦!让我们一起来看看专家如何解读《岭南膳食模式》的八条特征:
1.食材广博,搭配合理
2.蔬菜足量,水果丰富
3.水产充足,肉禽蛋奶适量
4.杂豆常有,全谷坚果不缺
5.饮食清鲜,少盐少油
6.喝茶多,饮酒少
7.多蒸煮快炒,少煎炸腌制
8.叹早茶,常煲汤,重食养
一、食材广博,搭配合理
中山大学公共卫生学院凌文华教授解读:
岭南地处亚热带,充足的阳光雨露为植物性食物包括谷类,蔬菜水果的种植、生长提供了良好的自然条件。此外,地处沿海以及水网丰富,水产业和种植业十分发达。再加之广州自古商贸发达,外来食品丰富使得岭南具有广博的植物和动物性食材。
岭南膳食文化有良好的兼容性,人们一日三餐的谷类薯类、新鲜水果、蔬菜和菌藻、鱼肉禽蛋奶、以及豆类和坚果等食物的大类品种齐全,日均消费量物品可达十余种。此外,各类食物的搭配也较为合理。在各大类食物中,亚类比例也较均衡。宏量营养素包括蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比分别为15%、35%和49%。上述食物总体上为岭南人群提供了较为均衡的营养。这种食物的多样性,有助于人体获得更为全面的营养和膳食成分,有利于促进岭南人群的生长发育和健康,研究也发现岭南膳食也有利于降低心血管疾病的风险,肿瘤的风险,以及多种慢病的风险,也符合我国及欧美膳食指南对食物多样性的推荐。
二、蔬菜足量,水果丰富
中山大学公共卫生学院朱惠莲教授解读:
岭南地区四季气候温暖,雨水充沛,全年新鲜蔬菜供应充足,岭南特色水果不断。
岭南人称绿叶蔬菜为“青菜”,菜心、生菜、芥菜、油麦菜、空心菜等青菜餐餐必备。烹调时常以整条白灼或快炒,可避免营养素的流失。蔬菜是平衡膳食的重要组成部分,是维生素C、B2、叶酸、胡萝卜素、钾、钙、镁以及多种植物化学物的重要来源,具有抗炎、抗氧化和改善肠道健康等多种健康效应。增加蔬菜摄入量,可降低高血压、糖尿病、心血管代谢性疾病、肿瘤以及全因死亡的风险。
具有岭南特色的热带和亚热带水果,如香蕉、菠萝、芒果、龙眼、荔枝、杨桃等也是岭南居民重要的膳食特征。与蔬菜相比,水果不仅含丰富的维生素和矿物质,同时具有独特的有机酸、芳香类物质以及更丰富的多种植物化学物如多酚类和类胡萝卜素等,具有抗氧化、抗炎、保护心脑血管以及抗肿瘤等健康效应。同时,其丰富的纤维素、半纤维素和果胶有益于肠道健康。水果摄入量越高、心脑血管疾病和某些肿瘤的发病风险以及全因死亡率越低。
三、水产充足,肉禽蛋奶适量
中山大学公共卫生学院张彩霞教授解读:
岭南地区有发达的水系,水产资源丰富,很多沿海地区都有海鲜一条街。水产类食物富含优质蛋白质,是维生素A和D的重要来源,钙、钾和镁含量丰富,维生素E、B1和B2、铁、锌和硒含量也较高;水产品是n-3多不饱和脂肪酸的重要食物来源。研究显示,增加鱼类摄入可降低冠心病、脑卒中、心力衰竭、各种恶性肿瘤如结直肠癌、食管癌、肝癌、乳腺癌和肺癌等的发生风险,以及心血管疾病死亡和全因死亡的风险。
岭南素有“无鸡不成宴”的说法,“白切鸡”“广东烧鹅”“潮州鹅肝”是著名的粤式美食,肉、蛋和奶供应也丰富,除了丰富的生鲜奶、水牛奶,还有姜撞奶和双皮奶等岭南特色风味奶。肉、禽、蛋、奶是人类优质蛋白质的主要来源,是平衡膳食的重要组成部分。所有动物性食物,尤其是内脏和蛋黄,均含有较高的胆固醇,肉类和奶含有较高的饱和脂肪酸,内脏、肉类和禽类也含有较高的嘌呤。因此,适量摄入肉、禽、蛋、奶有益于健康,过量摄入会增加心血管代谢性疾病及结直肠癌的风险。
四、杂豆常有,全谷坚果不缺
南方医科大学公共卫生学院查龙应教授解读:
杂豆是指除大豆以外其他豆类食物的总称。岭南地区民间长期以来有生产和消费杂豆的习惯。杂豆大约含有50%~60%的淀粉、20%的蛋白质和少量的脂肪,还富含膳食纤维、B族维生素、钙、铁、钾、镁等,可作为健康的主食补充或部分替代精制谷物。
全谷物是保留了完整谷皮、糊粉层、胚乳及谷胚的谷物。岭南地区贸易发达,谷物种类齐全,虽然全谷物总体上消费量较低,但岭南膳食中不乏各种全谷物食品,如燕麦包、杂粮糕等。全谷物富含膳食纤维、B族维生素、磷、钾和镁,经常食用有益于保持健康体重,维护肠道健康以及降低心血管疾病、2型糖尿病和某些癌症的发病风险。
岭南地区是我国坚果主要的生产加工地之一,广东坚果消费量占全国总体销量的11%。坚果除了作为休闲零食外,也被广泛用于粤菜以及各种粥和煲汤(如莲子、杏仁、白果等)。坚果富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、磷、钾、钙、镁、铁和锌等,适量摄入可以改善血脂、预防高血压和心血管疾病、降低全因死亡风险。
资料来源:广东营养界