据统计，全球平均坚果种子类食物的摄入量只达到了推荐量的12%，中国人日常的坚果摄入量每天只有3.8克的样子[1-2]。《中国居民膳食指南》建议每人每天吃大豆及坚果25～35克。具体到坚果，推荐平均每周50~70g，平均每天10g左右。你吃够了吗？

国民的日常饮食中，有很多人会忽略坚果，但逢年过节时，桌上的瓜子花生变成了抢手货，唠嗑必备，可这种情况下，往往会吃太多。

适量的坚果才健康，总热量过多是会增胖的，所以要是饮食中总热量不太高，可以适当吃些坚果；要是已经大鱼大肉了，那么不妨利用坚果来代替一些动物性食物，如肉类、乳制品。

坚果常泛指果皮坚硬的干果类，其富含蛋白质、纤维素、维生素E、B2、叶酸、镁、钾、钙、锌、不饱和脂肪酸等。最健康的坚果食用方法是生吃，即不经过烘烤，因为烘烤过程中会严重损坏其脂肪。

膳食指南[3]指出，每周吃适量的坚果有利于降低血脂水平、心脏的健康和全因死亡的发生风险，这些方面都是有很多高质量证据的。

如系统评价显示，每天摄入24g或28g坚果人群于几乎不摄入人群比较，可以降低心血管疾病的发病风险。

来自美国、亚洲、澳大利亚、中国、德国人群队列研究的Meta分析（413727人），结果显示，每天增加28g坚果摄入，心血管疾病死亡风险降低。

61项RCT研究（美国、澳大利亚、加拿大、新西兰、土耳其、巴西、日本、中国、韩国。印度、伊朗）的Meta分析（2582人），结果显示，每天摄入28g坚果，各项血脂指标均显著下降。

所以，放下手中的薯片和饼干，把坚果吃起来吧~

哪些坚果的营养最好呢？下面来看看排行榜

蛋白质：南瓜籽＞西瓜籽＞花生＞杏仁＞巴旦木

钙：黑芝麻＞奇亚籽＞白芝麻＞巴旦木＞巴西果

锌：黑芝麻＞白芝麻＞西瓜籽＞南瓜籽＞松子

钾：开心果＞南瓜籽＞巴旦木＞花生＞榛子

镁：南瓜籽＞西瓜籽＞巴西果＞奇亚籽＞葵花籽

膳食纤维：奇亚籽＞黑芝麻＞巴旦木＞开心果＞白芝麻

脂肪最高：夏威夷果＞碧根果＞松子

脂肪最低：腰果＞奇亚籽＞白果

数据来源：美国农业部食物成分数据库、中国食物成分表

单从营养素角度，推荐巴旦木、奇亚籽、黑芝麻、南瓜籽，多项营养素都突出。

最后大家牢记每天摄取适量的坚果，对身体有益噢～

可以加到正餐中，比如西芹腰果、腰果虾仁等；和豆类、杂粮一起打浆或做粥、米饭等主食；

也可以在非正餐时段把坚果当作零食来解馋解饿！

参考资料：

[1] Afshin, Ashkan, et al. "Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017." The Lancet 393.10184 (2019): 1958-1972.

[2]琚腊红,于冬梅,许晓丽, et al. Status and variation trend of nut intake among Chinese residents, 2010-2012%中国居民2010-2012年坚果摄入状况及不同年份变化趋势[J].中国公共卫生, 2017, 033(006):916-918.

[3]中国居民膳食指南2022版